2017/12/27

【2017年】愛宕山 20分 テンポ(メディオ) 周回コース (2017/12/27)

2016年版
https://deathknightweb.blogspot.jp/2016/10/20.html

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25:07

2017/06/14
22:07 231w (NP241w)
23:32 200w (NP211w)

2017/06/15
22:03 234w (NP239w)
23:47 201w (NP217w)

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2017/11/16
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2017/11/21
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2017/11/25
28:57
24:18
25:40
25:43

2017/11/27
22:08 246w(NP253w)
22:35 233w(NP242w)

2017/11/28
23:29
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2017/11/30
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2017/12/05
22:39

2017/12/06
22:39

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25:07
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2017/12/12
23:31
23:29

2017/12/14
26:23
23:27

2017/12/15
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23:22

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23:42

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2017/12/13

【ベース練習 SST メモ】愛宕山 周回 1年間総括

愛宕山周回 タイム

手元にある、パワーデータを見直すと、1年で10wほど伸びたのかなという感触。

年間パフォーマンスとしては
4月~5月:良い (平均230w)
5月~8月:悪い (平均210w)
9月~10月:普通 (平均220w)
11月~12月:良い (平均235w)

という流れ。

それと、20分 SST2本目でタレるケースが少なくなってきた。
ジワリと持久力もついてきたのかなと。
冬が終わったら、10分 SSTを加えようかなと考えたりしている。

最終的には、20分 SST 3本まで伸ばしたいが・・・
時間の確保が一番の問題なきもする。

強度はFTPを更新した為、SSTは230wぐらいで、で調整中。
只、調子が良い時は、240wぐらいになるときもある。
そういう場合は、別に強度を下げる事なく、240wでやってしまう。

個人的には、パワートレーニングといっても、只の指標の一つなので、
パワーをしっかり守ってトレーニングしている訳でもない。そんなスタンス。

後、タイムとしては、
LSD:25分
テンポ:24分
LT:23分
ガチ:22分
よって、去年にくらべて、2分ほど速くなったかなと言う感触。

伸びも鈍化してるので、この先はきつそうだ。

2017/12/06

FTP測定 2017/12/06

FTP計測 実走

2017/02/16
20分 平均パワー 256.5W
FTP 243W
体重:62kg
PWR : 3.9W/kg


2017/04/04
20分 平均パワー 261W
FTP 248W
体重:62kg
PWR : 4.0W/kg 


2017/10/19
20分 平均パワー 254W
FTP 241W
体重:62kg
PWR:3.9W/KG

2017/12/06
20分 平均パワー 271W
257W
体重:62kg
PWR:4.1W/Kg
 


2017/12/03

【個人メモ】ハンガーノックの目安 その他

冬の土曜、日曜ベース練習

<土曜日>
シーズン中は、種目に特化した練習をすることが多いので、
オフシーズンは、種目に関係なく、色々な人が集まる。

これは、これで結構オイシイ。

色々な人と練習すると、露見するのが”下り”の遅さ。
コーナーの処理とか難しい。
これも反復練習かな~と思うが、恐怖心が先行する。

逆に登り基調は、無意識に上げすぎてしまう。
ここも相変わらず・・・
ま~パワーメーターを”ガン見”すれば良いのだけども・・・
感覚的にやれなきゃと思い、挑戦すると失敗する。
それの繰り返し・・・ん~。

<日曜日>
最近、良くしてもらってる人とのライド
みんなモチベーションも高い (ナイス)

個人的にロードバイクも3年目となると、挫折しそうになる事の方が多いので、
こういう、モチベーションが高い人と接点がある事のほうが、色々と助かる。

で、この日のローテは高速

高速すぎで休めない&インターバルが微妙にきつくて、結果、後半死にかけ。
補給食を2個つかって回復したが、やばかったなと。

ん~自分のハンガーノック目安だが・・・
距離:90~110km
時間:3時間~4時間
って感じかな?


100kmや3時間を越える場合は、1時間毎に補給しておく方が吉らしい。

2017/11/15

【ロードバイク】11月のメニュー

11月のメニュー

月曜:休息日(筋トレ)
火曜:ミドル走
水曜:SST or 峠リピート
木曜:SST or ミドル走
金曜:休息日(筋トレ)
土曜:ロング
日曜:ロング

峠リピートは、寒い場合は回避
筋トレは、プランク、ヒップリフト、スクワット(簡単なところから)

2017/10/31

トルクと心肺の関係

最近調子が良い。と言うか。
①トルクをかけて、心肺を休める ⇒ 脚を使う
②回転を上げて、足を休める ⇒ 心肺を使う
この2つのマネジメントを心掛けて走ってると、自然とタイムが向上した感。

そんなこんなで、心肺を調整しながらトルクも意識してのデータ

















今さら、9月~10月上旬に実施したインターバルのトレーニングの効果が表れたのかなと。
只、どんなに練習しても心拍を90%以上入れてしまうと、簡単に下がらないのは相変わらず。なかなか、器用には動いてくれないMY BODY。
やっぱ、序盤は慎重に立ち上げないと、結果パフォーマンスが悪い。
序盤の強度に耐えれるように、筋持久力を冬に確保したいなとか。妄想中。

後、ここに来てTarmacのフィーリングが凄く良い
サドルを下げたら良くなった。

CAAD12も、Tarmacのフィーリングに近づけたいので、少しづつテコ入れ
をしていかないとダメかなと。で、こっちもサドルを少し下げようかなと。

そんなこんなで、コツコツやって行く腹積もり

2017/10/06

ロードバイク ダイエット(減量)

基本的にガンガン食って、ガンガン走る人なので、あまり意識はしていませんが、
少し纏めておきます。

1.朝食前の運動が効果的
2.最大心拍の70%~80%でトレーニングを行う (Zone2)
3.トレーニング時間を長く
4.インターバルを加える
5.筋トレ (脂肪を燃やせる体作り)

全て該当しなくてもいいのかなと。
1~4が実施できれば、かなりのスピードで体重が落ちると思います。
只、インターバルはキツイので、1~3を週2で実施でも良いかなと。


2017/10/01

高梁ヒルクライム 2017

10/1 天気は曇り 気温は少し寒いくらい。
朝食は”卵ご飯”にしました。(なんとなくです)

5:40分ぐらいに高梁に到着しましたが、
参加者が増えたためか、駐車場が即効で埋まってました。
次回も速めの移動が良いかな?と密かに思ったり。

そんなこんなで、時間は経過して、パレードランも終了し、スタート。

序盤はマトリックスの選手が引いてくれます。
結局、これは追わないワケには行かないので追いますが、これが結構な強度。
集団の人数は15人ぐらいで、すいすい進んでいきます。
スタートから8分ぐらいで、4.1倍ぐらいの強度になり。
さらに集団は加速しそうな雰囲気。
そして、残念ながら、ここで自分はレッドゾーンに突入。
このままだと、登りに入る前に終わってしまいそうだったので、集団を見送りました。


そして、2番手グループの上がりを待ちましたが、集団と呼べるものは無く。
単発でブリッジしてくる人と協調して進みました。
只、こっちもキツキツでローテに入っても少ししか引けませんでしたね。
無茶なことはせず、20秒ぐらいで交代しながら進みました。

下り区間は紳士協定で、追い越し禁止。
続く平坦区間で、少しづつ遅れはじめて、
残り2kmからの登りに入るぐらいになると、完全に1人旅。

最後の登りは、定石どおり4倍で淡々と回し、そのままゴール

<結果>
30分31秒
年齢別:20位
総合:85位

タイム的には、去年よりも2分20秒短縮。
来年へ向けて、30分切りの手ごたえを感じつつ2017年度が終わった感じです。

<雑感>
結局、まだベースが足りないですかね。
4倍のインターバルを最近始めましたが、これをちょっとづつ上げて、
4.2倍ぐらいのインターバルが出来るぐらいまで成長させたいです。はい。