2017/11/15

【ロードバイク】11月のメニュー

11月のメニュー

月曜:休息日(筋トレ)
火曜:ミドル走
水曜:SST or 峠リピート
木曜:SST or ミドル走
金曜:休息日(筋トレ)
土曜:ロング
日曜:ロング

峠リピートは、寒い場合は回避
筋トレは、プランク、ヒップリフト、スクワット(簡単なところから)

2017/10/31

トルクと心肺の関係

最近調子が良い。と言うか。
①トルクをかけて、心肺を休める ⇒ 脚を使う
②回転を上げて、足を休める ⇒ 心肺を使う
この2つのマネジメントを心掛けて走ってると、自然とタイムが向上した感。

そんなこんなで、心肺を調整しながらトルクも意識してのデータ

















今さら、9月~10月上旬に実施したインターバルのトレーニングの効果が表れたのかなと。
只、どんなに練習しても心拍を90%以上入れてしまうと、簡単に下がらないのは相変わらず。なかなか、器用には動いてくれないMY BODY。
やっぱ、序盤は慎重に立ち上げないと、結果パフォーマンスが悪い。
序盤の強度に耐えれるように、筋持久力を冬に確保したいなとか。妄想中。

後、ここに来てTarmacのフィーリングが凄く良い
サドルを下げたら良くなった。

CAAD12も、Tarmacのフィーリングに近づけたいので、少しづつテコ入れ
をしていかないとダメかなと。で、こっちもサドルを少し下げようかなと。

そんなこんなで、コツコツやって行く腹積もり

2017/10/06

ロードバイク ダイエット(減量)

基本的にガンガン食って、ガンガン走る人なので、あまり意識はしていませんが、
少し纏めておきます。

1.朝食前の運動が効果的
2.最大心拍の70%~80%でトレーニングを行う (Zone2)
3.トレーニング時間を長く
4.インターバルを加える
5.筋トレ (脂肪を燃やせる体作り)

全て該当しなくてもいいのかなと。
1~4が実施できれば、かなりのスピードで体重が落ちると思います。
只、インターバルはキツイので、1~3を週2で実施でも良いかなと。


2017/10/01

高梁ヒルクライム 2017

10/1 天気は曇り 気温は少し寒いくらい。
朝食は”卵ご飯”にしました。(なんとなくです)

5:40分ぐらいに高梁に到着しましたが、
参加者が増えたためか、駐車場が即効で埋まってました。
次回も速めの移動が良いかな?と密かに思ったり。

そんなこんなで、時間は経過して、パレードランも終了し、スタート。

序盤はマトリックスの選手が引いてくれます。
結局、これは追わないワケには行かないので追いますが、これが結構な強度。
集団の人数は15人ぐらいで、すいすい進んでいきます。
スタートから8分ぐらいで、4.1倍ぐらいの強度になり。
さらに集団は加速しそうな雰囲気。
そして、残念ながら、ここで自分はレッドゾーンに突入。
このままだと、登りに入る前に終わってしまいそうだったので、集団を見送りました。


そして、2番手グループの上がりを待ちましたが、集団と呼べるものは無く。
単発でブリッジしてくる人と協調して進みました。
只、こっちもキツキツでローテに入っても少ししか引けませんでしたね。
無茶なことはせず、20秒ぐらいで交代しながら進みました。

下り区間は紳士協定で、追い越し禁止。
続く平坦区間で、少しづつ遅れはじめて、
残り2kmからの登りに入るぐらいになると、完全に1人旅。

最後の登りは、定石どおり4倍で淡々と回し、そのままゴール

<結果>
30分31秒
年齢別:20位
総合:85位

タイム的には、去年よりも2分20秒短縮。
来年へ向けて、30分切りの手ごたえを感じつつ2017年度が終わった感じです。

<雑感>
結局、まだベースが足りないですかね。
4倍のインターバルを最近始めましたが、これをちょっとづつ上げて、
4.2倍ぐらいのインターバルが出来るぐらいまで成長させたいです。はい。



2017/09/04

9月の練習メニュー

月:休息
火:周回
水:反古山リピート(インターバル)
木:周回
金:休息
土:高強度
日:ロング

こんな感じですかね。

夏のレース結果から、アップダウンが苦手な事が鮮明になってきたので、
急遽インターバルを加えました。当面は実施予定


2017/09/03

第9回 ヒルクライム in ダルガ峰 に参加してきました

今年は厄年らしく、体調不良と怪我に悩まされてましたが、
今回は大丈夫でした。(健康って大切だね!)

只、体重はベストよりも1.5kgオーバー・・・
酒の飲み過ぎですかね^^;

朝は4時起き
安静時心拍数も39と、ベストな状態でした。

会場に着いて、知人に挨拶。
お互いの健闘を祈りつつ、しばし談笑。

そういえば、去年のイベントは、ほぼボッチで参加してたのですが、
この今年一年で、ぐっと知り合いが増えた感じです。
「こういった繋がりも、継続していく意味では大切だな」と、ふと思ったり。

で、開会式~移動は、割愛。

さっそく、レーススタート。

てか、いきなり坂なんですよね。6%ぐらいかな?
もちろん、最初から高強度
一応、今回は肝試し程度に、ついていってみましたが、
明らかに自分にとってはオーバーペースだったので、諦めました。
ちなみに、スタートからトンネルまでの2kmは、15番手ぐらいでした。

で、トンネルから少し下りを挟んで、すぐまた登り。
林道で景色はヨサゲですが、ここが劇坂できつい。 
さらに、ダルガ峰の場合は、
「これ?勾配15%ぐらいかしら?」というぐらいの壁坂で・・・(涙)
 壁坂が終わったら、 今度はつづら折りの坂・・・(涙)
試走とかしてないので、ぶっつけ本番、ギリギリなところで登りましたが、
この時点で完全にグロッキーでした・・・

劇坂で一気に足が終了したらしく、後は忍耐との勝負でした。
後方のカテゴリの人に抜かれましたが、追う元気は無かったですね。
なるべく、一定の強度を心がけて、丁寧に完走した感じです。

一応、残り2kmぐらいで少し足が回復して4倍程度で回せて、
最後のゴールスプリントは、同郷の岡山県人と同時にゴールイン。

終わり。

<結果>
46分22秒
年齢別 21位 総合73位
平均パワー 226w


反省点はなんですかね・・・・

やっぱ、序盤上げすぎだったように思います。
そして、「上げすぎ ⇒ 下り坂 ⇒ 劇坂」のコンボで死亡だったのかなと。

対策としては、
①少しづつで良いので、全体的なベースの底上げ
②インターバルの練習
という感じで・・・・。地道な努力しかないのかなと・・・^^;
後は、劇坂を練習コースに加えるぐらいでしょうか・・・・

それにしても、難しいコースでした・・・
「ツールド西阿波の劇坂区間をヒルクライムコースにしてみました」(テヘ)みたいな内容で・・・。
 なんとなく参加人数が少ない理由が分かった気がしました(w








2017/08/07

TSS 100程度のメニューを洗い出し

夏場という事もあり、少しバテ気味です。

そんなこんなで、8月に入って”朝練”に切り替えて練習する事にしました。
5時~7時ならば比較的涼しいですしね。

後、週末にTSS 150を連日越えてる事が多く、ちょっとお疲れ気味な感じです。
やはり、土日のどちらかは、TSS 100前後に抑えるべきかもしれません。

そんなこんなで、TSS 100ぐらいのメニューを洗い出し

<TSS 100 メニュー>
1.20分 SST 2本
2.遙照山 1本を含む 45kmのライド
3.反古山~備南街道 往復

洗い出して分かったのですが、気持ちよく追われる程度のメニューばかりです。
翌日へのストレスも少ない感じです。