2016/12/29

遙照山 ヒルクライム~金光中道コース (個人用) 更新日:2016/12/31




目標タイム:16分30秒 2016/12/03 目標変更

2016/05/12 shamal corsa
1回目 19分48秒
2回目 21分23秒

2016/05/14 shamal corsa
1回目 18分49秒
2回目 18分57秒
3回目 22分05秒
4回目 22分13秒
メモ:上体上げる、呼吸シッカリ、ギア選択は挑戦的に

2016/05/21  shamal corsa
1回目 18分51秒
2回目 19分53秒
3回目 20分54秒
メモ:締めに美星まで登って帰路

2016/05/22 晴れ/無風
1回目 21分00秒
2回目 21分46秒
3回目 22分27秒
メモ:足売り切れ。コーラが旨い。

2016/05/28 曇り/小雨/無風
1回目 18分58秒
2回目 18分19秒
3回目 22分29秒
メモ:2回目 心拍数 ave 164

2016/06/06 晴れ
1回目 21分45秒

2016/06/19 小雨
1回目 18分10秒
メモ:同日、トンネルスタート2本実施

2016/06/25 雨
1回目 20分12秒
2回目 20分16秒
3回目 20分58秒
メモ:心拍170入れると、後が続かない。序盤は160以下に抑えたい。ラストヘアピンから170はok

2016/07/01 晴
1回目 20分36秒
2回目 22分22秒
メモ:暑くて途中でダレる感じ。

2016/07/02 晴
1回目 18分42秒
2回目 20分43秒
3回目 19分37秒
メモ:早朝出勤

2016/07/16 晴
1回目 18分27秒
2回目 19分43秒
3回目  18分04秒
メモ:序盤抑え目、中盤心拍160~164、後半170 max178

2016/07/18 晴
1回目 19分09秒
2回目 19分43秒
3回目 22分07秒
メモ:170に入らない。疲れ気味。三本目LSDレベル。

2016/07/29
1回目 19分21秒
2回目 21分19秒
飯南終わって、少しモチベ低め

2016/08/06
1回目 18分17秒

2016/08/11
1回目 19分43秒
2回目 19分40秒
3回目 20分38秒
メモ:暑い・・・攻めるの無理っす

2016/08/13
1回目 18分01秒
メモ:ダンシングを織り交ぜる。心拍184

2016/08/14
1回目 18分04秒
2回目 21分47秒

2016/08/27
1回目 18分53秒
2回目 19分22秒
3回目 20分50秒
4回目 22分08秒
メモ:少し涼しくなってきた。病み上がり。無理しない

2016/09/03
1回目 18分35秒
2回目 19分45秒
3回目 19分22秒

2016/09/04
1回目 17分51秒
メモ:美星まで登って帰路

2016/09/10
1回目 18分46秒
2回目 19分32秒
3回目 19分30秒

2016/10/06
1回目 17分36秒
快晴 天気につられて頑張る。帰路は矢掛⇒美星⇒高梁⇒総社⇒倉敷

2016/10/16
19:13
19:34
20:48
19:39
鉄下駄、前日ロングあり、4回目リズム良し。他はバラバラ駄目駄目

2016/10/29
18:37
19:31
17:54
21:09
鉄下駄、病み上り(風邪)、3回目やっとエンジン掛かった感

2016/11/19
18:41
19:19
20:37
19:58
3回目電話あり、足も心肺もいまいち、リズム取れない

2016/11/26
17:38
左膝痛、1回のみ。只、aksiumでこのタイムはうれしい。

2016/12/03
16:52
Tarmac test

2016/12/29
18:10
18:47
最近、お酒の飲みすぎ感

2016/12/31
17:15
本年ラストトライ。しっかり追切ました。

2016/12/14

愛宕山 20分 テンポ(メディオ) 周回コース (2016/12/21)




※5分の休憩を盛り込んだコース

最低、2周が目標

強度目安

27分以上 LSDレベル
25~26分 テンポ
25分以下 テンポ~ソリア

タイム

2016/07/06
26:45

2016/07/11
28:00

2016/07/21
24:47
25:04

2016/07/22
26:11

2016/07/27
25:30
26:44

2016/08/02
25:43
26:10
26:55

2016/08/03
27:15
26:57

2016/08/10
25:27
27:03

2016/08/16
25:32
25:03

2016/08/20
24:36

2016/08/21
32:42
31:04

2016/09/01
25:20
26:18

2016/09/06
28:15
27:53

2016/09/19
28:01
27:39
29:04

2016/10/11
26:26

2016/10/12
24:37
26:13

2016/10/18
24:17

2016/10/19
24:52
25:06

2016/10/20
23:54

2016/10/25
23:23
25:05

2016/10/30
25:31

2016/10/31
26:30

2016/11/03
27:38
27:27
27:15
29:27
足回んない・・・心肺も微妙

2016/11/07
23:59
25:16
目安:25分前後だとしっかり追えてる感じ

2016/11/09
26:16
24:25

2016/11/10
25:55
26:03

2016/11/15
27:32
27:45
27:32
北風強し、足回んないのでLSDな感じで

2016/11/16
26:21
25:00

2016/11/17
26:42
26:03

2016/11/21
27:25

2016/11/25
29:22
お疲れ気味なのでゆっくり

2016/11/27
27:08
25:18
姿勢低め、やっと慣れてきたかなと・・・(約1年かかってます。)

2016/11/29
25:06
23:23
SW TARMACテスト CAAD12に比べて加速感が気持ち良い

2016/11/30
26:58
24:09

2016/12/01
23:45
25:00

2016/12/05
25:15

2016/12/06
26:60
27:24

2016/12/07
27:30

2016/12/10
30:29
27:12
29:35

2016/12/14
27:04
28:13
27:31
冷えてきたので、無理しない感じで

2016/12/16
28:19
28:17

2016/12/18
27:42
27:46

2016/12/19
24:55
25:45

2016/12/20
27:13
28:06

2016/12/21
24:01
24:40

2016/12/13

【ロードバイク】 夜練習する派です 2016/12/13 文章適当すぎだったので少し修正

自分は”夜派”です。

夜練習の良い点、悪い点をだらだら書いてみます
  • 交通リスクが高い、特に冬はすぐ暗くなる (悪)
  • 暗いとスピードはあまり出せない (悪)
  • 夜に山道とか危なすぎる (悪)
  • 汗をかいても、帰ったらゆっくり風呂に入れる (良)
  • 朝の時間を有効に使える (良)
  • 仕事が通常勤務の人は朝のリフレッシュした時間は大切(良)
  • 朝からしっかり集中して仕事に取り組めれる (良)
  • 夜練習は少数派なので、ほぼソロになる (悪)
  • 仕事が終わってからの練習になるので、時間調節が難しい (悪)
  • 練習後の食事はしっかりしたものが得られる (良)
  • 汗をかいた後のお酒がおいしい (w (良)
朝練習のなにが嫌かっていうと、朝に仕事のことをイメージするのが一番心地良いので、このタイミングでエネルギーを使いたくないというのがデカイです。

仮に朝に運動してしまうと、おそらく3時間は集中力低下につながり、仕事の出鼻をくじかれるイメージがあります。

その他の朝練習の動機づけにしても、
例えば・・・・・通学中のJKをみるとモチベが上がる!!!
なんて朝から性欲maxでもないので、
朝に練習するきっかけも乏しい感じです・・・^^;

ただ、朝に運動するほうがリフレッシュできて集中できるって人もいるので、
人それぞれですかね~とか思ってます。





2016/12/11

【まとめ】(備忘録) 200km~300kmのライドを2ヶ月間継続 その効果 

高梁ヒルクライムから、がむしゃらな練習は駄目だと思い
200km~300kmのライドを2ヶ月間継続
その効果を記録しておきます。

補足:今日から半年後に更に見返してブラッシュアップする予定なので
     備忘録扱いとしています。

ちなみにオサライですが、週200km以上乗るためには以下の事が必要でした。
  • 9時間以上は乗らないといけない
  • 平日3日ほどは少しでも乗っておかないと週末が地獄
  • 休み(回復走)などを入れないと体がキツイ

フォームを意識
”小まめ”にライドしなければ200kmの継続は難しいんですよね
で、小まめにライドするのは良いとして、やっぱ強度の上げれない日ってあります。

例えば「疲れが残ってたり」「お酒が残ってたり」「仕事で疲れてたり」・・・・^^;

でも、200km乗るためには休むワケにもいきません。
そんな日は強度を落として走るのですが、只、呆然と走るだけでは飽きてしまいます。

飽きないためには”目標”が必要だろうと思って心がけたのが”フォーム意識”でした。

で、これが意外に良かったです。(下記、自分の場合の効果)
  • 膝を痛める事が少なくなった。
  • 前傾姿勢を維持できるようになった。
  • 体重が減った
  • 結果的に維持可能な距離やスピードが上がった 
と・・・足の筋力だけじゃないんだな~とあらためて実感しました。

後、なぜかヒルクライムのタイムも縮みました・・・
ヒルクライムはヒルクライムでしか伸ばせないと思っていたので、すごい意外でした。

練習の質が向上
昔は完全に週末ライダーでした。
で、週末にたくさん乗らなきゃと焦ることが多かったんですよね。
週末ライドに”夢”をいっぱい詰め込んでる感じです。

しかし、「200kmと距離を設定した」事や「平日に少しづつ乗る」ようになって、
その辺が、コントロールできるようになりました。

休日、我武者羅にライドする必要がなくなり、距離や疲労度を考えながら
トレーニングを組み立てるので、 結果”練習の質”が向上したように思います。

例えばですが・・・・

昔ならば「リピートヒルクライム3本+50kmのロングして帰宅」
と・・・無理をしていましたが、

今ならば「リピートヒルクライム4本 + クールダウンして帰宅」
と・・・メリハリをつけれるようになった感じです。

あと、こっちのほうが、体にも断然優しいので助かってます。

仕事にもメリハリ
9時間の時間を作るために、仕事にもメリハリできるようになりました。
メリハリ(テキパキ)やりすぎで、残業代が少ないのでネックですが・・・(w
ま~でも時間は有限ですし、生産性は向上してると思うので、
「ま~良いか~」と思ってたりです。

定期的にメニューを見返す
今は200km~300kmという指標で組み立ててますが、
慣れてきたら、250kmとかに引き上げて組み立てるのも良いのかな?
と最近思ってます。

さらに将来的には、季節や獲得標高とかも加味して考えれば、
効率が上がる気もしています。

今は、”200km” ”9時間” ”休憩”のたった3つのキーワードですが、
こういった具体的なキーワードからトレーニングメニューを見返す事を考えています。

以上!!!

最後に過去記事はこの”まとめ”へ集約したので削除しました。

2016/11/27

Civ 6 不死 科学勝利 バニラ 備忘録 (2016/11/26)

Civ6 不死 科学勝利 備忘録

難易度:不死
立地:パンゲア
方向性:科学勝利
パッケージ:バニラ

指導者
ローマ トラヤヌス
初心者に人気のローマ
とくにレギオンラッシュは有名です。
私もそれに習って、進めようかなと・・・

初期配置




上側は都市国家
右側は山脈の先にスキタイ
左側にコンゴ & エジプト

右のスキタイ山脈の影響で距離がある感じだったので、当面は放置かなと
よって、コンゴかエジプトがラッシュのターゲット

 ラッシュ対象⇒コンゴ
62ターン目
コンゴをラッシュ対象にしました。
レギオン3 戦士4 弓5 で攻めます

コンゴ攻略完了
74ターン目
コンゴ攻略完了
不死でも首都からの砲撃がなくアッサリでした。

ゆっくりと内政
さらに都市を2つ追加
5都市まで伸ばし、交易ハンマーを首都に集めます
区画は科学に注力、文化や宗教は放置しました。

スキタイの宗教ラッシュ
230ターン
Welcome スキタイの宗教ラッシュ !!!
宗教ぜんぜん伸ばしてないので、戦争しかけて軍隊で踏み潰しました。

おかげで外交関係が一気に悪くなりましたが、科学を伸ばしているので
戦争を仕掛けられても押し返せるんですよね・・・

遺産
ルール地方のみ立てました

350ターン
finish


後、情報時代の宇宙関係の偉人を絡めるともっと楽です


2016/11/18

冬場の練習どうしようかな?

冬場の練習がぶれまくりです。

何が一番良いのか?
どれがマッチしてるのか?
自分の整理を含めてダラダラ書いてみます。

1.ロング思考の人が多い

周りはロング思考の人が多い感じです。
冬場のほうがカロリー消費が多いので、ロングを実施すれば
ダイエット効果も高いようです。
流れとしては、ロングをしながら、LSDやテンポ、ソリアを織り交ぜる感じでしょうか?

さらに、フレンドとのロングがモチベーションも維持できて良いみたいです。

ソロは飽きますしね・・・・

冬場はやっぱモチベの維持が一番難しいと思うので、色々と刺激を入れながら
やって行きたい感じです。


2.LSDは下火

ロングといっても、LSDは下火な感じです。
しかし、トレーニングに正解はないと思います。
そもそも、LSDが一番マッチしてる人もいると思います。


3.リピートヒルクラやインターバルは耳にしない

リピートヒルクライムやインターバルは影を潜めますね。
只、やってる人はやってると思いますし、自分もリピートヒルクライムは実施予定です。

特に”風”の強い日は平地が面白く無いので、リピートヒルクライムが鉄板ですね。




2016/11/07

【ロード】 週9時間乗れば200kmいける感じです

自分的に週9時間のライドで200kmぐらいになる感じです。

これで月に800km

年間に直して1万km行けるかな?というところですね。

で・・・・練習量って気になりますよね。

ま~Google先生に聞くと、一発でざっくりとしたデータがネットにありました。
http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorehint20111228.html

【年間練習量のガイドライン】

レベル 時間 距離 獲得標高
世界レベルのプロ 1,800時間 35,000㎞ 457,000m
国内プロ(米国カテゴリーⅠ)
1,500時間 29,000㎞
381,000m
セミプロ(米国カテゴリーⅡ)
1,300時間 24,000㎞
304,000m
上級者(米国・カテゴリーⅢ) 1,000時間 19,000㎞ 228,000m
中級者(米国・カテゴリーⅣ) 700時間 14,000㎞ 152,000m
初心者(米国・カテゴリーⅤ) 400時間 8,000㎞ 107,000m


トータルの練習量的には、初心者と中級者の間って感じみたいです。

只、リピートヒルクライムを主軸の練習としている為、
獲得標高だけは中級者を越えてます(w

距離に関しては、頑張れば中級者ならギリギリ行けそうですが、
距離を走れば良いってモノでもないでしょうし、あまり狙わないでおこうかな
と思ってます。

ちなみに、上級者は何かを捨てないと無理ですね。(例えば家族との時間とか・・・)

ま~これで必ずしも早くなれるって訳でもないのでしょうが・・・(cry


2016/11/03

【雑記】 LSD (Long Slow Distance) 効果的なのか? どうなのか? 

最近のLSD事情ですが、意見分かれてます。

簡単に言うと・・・・

「ホビーレーサーにとってLSDは不要だよ!」
「LSDするぐらいなら、もっと効果的なトレーニングをしたほうが良いよ!」

という 人と・・・・

「いやいや、ベースアップに必要だよ!」

という感じです。

そんなこんなで冬場、LSDを行う人も多いと思うので少し整理しておきたいなと・・・。

1.LSDの基準
(1)内容
パワー:60%~80%
心拍数:60%~70%
2時間~5時間 一定のペースで行うトレーニング

(2)効果
フィジカル向上
テクニック向上
脂肪燃焼

自分の場合、心拍数110~129ぐらいですね。
平地、無風なら27kmぐらいのスピードでしょうか?
向かい風なら22kmぐらいに落ちると思います。

感覚的には”かなりリラックス”して乗れる感じですね。
晴れの日などは景色を楽しめながら乗れると思います。

ただ、フィジカル向上&脂肪が燃えるならオイシイナと・・・(w

で・・・・・

LSD不要論の人は、代わりとしてメディオを推奨しています。

2.メディオの基準
(1)内容
パワー :80%~95%
心拍数:70%~80%
20分継続 5分休憩 (2~5本)

(2)効果
レースの基礎作り
スピードアップ
LT値向上

少し頑張ってペダリングしたり、気分がノッたりすると、
このメディオの領域になりますね。

本数をこなそうとすると、意外にきついですが
2本ぐらいなら1時間で終わります。

やる気になれば、サラリーマンでも毎日できます。
中身も実戦的な感じですね。


3.個人的にまとめ 
平日はメディオだけで良いんだと思います。
というか、平日にLSDは時間的に無理でしょう・・・・
LSDは週末ですね。
ただ、週末はソリアもやっておきたいので個人的な優先順位は低い感じです。

ということで・・・・

結果:メディオ、ソリアに疲れたときにLSDを実施


以上!