2017/09/22

補給食

おおよそ100kmを超えるとハンガーノックになりやすい感じです。
そんなこんなで、そろそろ補給食も何が自分にマッチしてるか考えないとな~とか思ったりです。

一応、安くてガッツリ来るのが羊羹ですが・・・
夏場はどうしても、固形の補給食が食べにくいです。

でま~ゼリー系が増えるのですが、モノによってはイマイチ。
色々と試した結果、mag onがなかなか良いのですが、少し高価^^;

なかなか、難しいです

2017/09/21

雑記 2017 / 9 / 21

最近、ロードバイクについて感じた事をつらつらと・・・

1.トレーニングについて
トレーニングについては、何を選択すれば良いのか分からなくて、右往左往した1年でした。特に5月~8月はブレまくりでした。
ノービスな自分には、何かしらの取っ掛かり必要と思い。
本を読んだり、ネットを漁ったり・・・
すると、トレーニングには原理原則があるとかなんとか。
「漸新世過負荷の原則」とか「特異性の原則」とかですね。
この原理原則を押さえる事は必須かな?と最近考えるようになりました。(がむしゃらに乗ってれば良いわけではない)
只、片寄った練習も良くないみたいです。何事もバランスみたいです。

2.まずは目標設定が大切
何事も目標設定は大切です。
「ヒルクライムのタイムを1分縮めたい」とかは、その一例ですね。
次ぎに、その目標の為に何をするかを決める。そして実行する。
目標はオープンにし、実行したtaskも記録に残すのが良いみたいです。

3.LSDについて(低負荷の練習)
LSD結構好きです。長時間の一定のペースで走ってると、良い感じに体も温まってきてテンションがあがります。
しかし、最近はあまり重要視されていなかったりしますが”バランス”を考えると、まだまだ、実施する価値はあるかな?と思っています。

4.周回練習 (中負荷の練習)
中負荷の練習は、一定の強度と時間が確保できる、周回練習が良いと最近思うようになりました。有志の朝練に参加するのが早道ですかね。冬場のライドイベントも低強度~中強度が中心で組まれるので、冬にしっかり走り込みたい感じです。

5.高強度の練習
LSDに比べて、メニューが多く、さらに体へのダメージも大きいので、
なにを選んで良いのか悩みました。(今も悩んでます)

そんなこんなで、手始めに実施してみたのが、20分 SST
只、パワーばかり気にして、ペダリングが微妙になったり、無駄に疲れたりと
イマイチでした。FTPの向上効果はあるみたいですが、そんな一定で走る
レースってあまりないでしょ。と考えるようになり、自分的には下火になりました。

次に試したのが、レースを想定してのタイムトライアル
1時間とか1時間30分のコースを週1で走り込んでみました。
只、毎週やるもんではないですね。後、1人でやっても面白く無いです。
やるたびにテンションが下がって、さらにタイムも下がって行くのでやめました。(w

結局、誰かと一緒に走る方が楽しいという基本的な所に気付かされ。
さらに、1人の練習ならリピートヒルクラでタイムを追ってる方が、よっぽど楽しい感じです。

6.減量について
年齢的な面もあるのですが、無理なダイエットをすると体調を崩しますね。
減量を実施するにしても、「アルコールを断つ」とか「スナック菓子を食べない」とか程度に留める感じです。
ちなみに炭水化物ダイエットとかすると、ヘルペスが発症したりと。大変な目にあいました。

7.レースの頻度について
一ヶ月に1回のペースでレースやイベントに参加しましたが、
ちょっとやり過ぎでした。家族の絡みもあってスゴイ忙しい感じになってしまい。
少し調整が必要な感じです。来年は2ヶ月に1回ぐらいで調整しようかな~?とか
思ったりです。

8.今年の冬のトレーニングについて
ベースの維持と向上が責務ですかね。去年はテンポとLSDだけしてれば伸びてたフィジカルも流石にもう無理かなと。冬でも高強度をちょくちょく入れて行かなくてはならないみたいです。

2017/09/14

反故山 変電所 (2017/09/14)




目的:インターバル トレーニング
レスト:5:00(下りで約5分になる)
目標:3本 8:20秒以内にまとめる


<強度目安>
9:00  3.5倍
8:30  4倍
8:00  4.4倍

<インターバル・インテンシティ>
登り 8分 275w  下り5分 ⇒ インターバル・インテンシティ   85
登り 9分 240w  下り5分 ⇒ インターバル・インテンシティ 75

2017/08/24
8:35
9:04
8:52
9:08

2017/08/31
8:52 232w
8:37 241w
週末、ダルが峰って事で半分の練習量

2017/09/06
8:19  261w
8:18  264w
10:04  202w
8:52  238w

2017/09/14
8:53
8:47
8:53
4本やると遅刻気味、3本がよさげ

2017/09/04

9月の練習メニュー

月:休息
火:周回
水:反古山リピート(インターバル)
木:周回
金:休息
土:高強度
日:ロング

こんな感じですかね。

夏のレース結果から、アップダウンが苦手な事が鮮明になってきたので、
急遽インターバルを加えました。当面は実施予定


2017/09/03

第9回 ヒルクライム in ダルガ峰 に参加してきました

今年は厄年らしく、体調不良と怪我に悩まされてましたが、
今回は大丈夫でした。(健康って大切だね!)

只、体重はベストよりも1.5kgオーバー・・・
酒の飲み過ぎですかね^^;

朝は4時起き
安静時心拍数も39と、ベストな状態でした。

会場に着いて、知人に挨拶。
お互いの健闘を祈りつつ、しばし談笑。

そういえば、去年のイベントは、ほぼボッチで参加してたのですが、
この今年一年で、ぐっと知り合いが増えた感じです。
「こういった繋がりも、継続していく意味では大切だな」と、ふと思ったり。

で、開会式~移動は、割愛。

さっそく、レーススタート。

てか、いきなり坂なんですよね。6%ぐらいかな?
もちろん、最初から高強度
一応、今回は肝試し程度に、ついていってみましたが、
明らかに自分にとってはオーバーペースだったので、諦めました。
ちなみに、スタートからトンネルまでの2kmは、15番手ぐらいでした。

で、トンネルから少し下りを挟んで、すぐまた登り。
林道で景色はヨサゲですが、ここが劇坂できつい。 
さらに、ダルガ峰の場合は、
「これ?勾配15%ぐらいかしら?」というぐらいの壁坂で・・・(涙)
 壁坂が終わったら、 今度はつづら折りの坂・・・(涙)
試走とかしてないので、ぶっつけ本番、ギリギリなところで登りましたが、
この時点で完全にグロッキーでした・・・

劇坂で一気に足が終了したらしく、後は忍耐との勝負でした。
後方のカテゴリの人に抜かれましたが、追う元気は無かったですね。
なるべく、一定の強度を心がけて、丁寧に完走した感じです。

一応、残り2kmぐらいで少し足が回復して4倍程度で回せて、
最後のゴールスプリントは、同郷の岡山県人と同時にゴールイン。

終わり。

<結果>
46分22秒
年齢別 21位 総合73位
平均パワー 226w


反省点はなんですかね・・・・

やっぱ、序盤上げすぎだったように思います。
そして、「上げすぎ ⇒ 下り坂 ⇒ 劇坂」のコンボで死亡だったのかなと。

対策としては、
①少しづつで良いので、全体的なベースの底上げ
②インターバルの練習
という感じで・・・・。地道な努力しかないのかなと・・・^^;
後は、劇坂を練習コースに加えるぐらいでしょうか・・・・

それにしても、難しいコースでした・・・
「ツールド西阿波の劇坂区間をヒルクライムコースにしてみました」(テヘ)みたいな内容で・・・。
 なんとなく参加人数が少ない理由が分かった気がしました(w








2017/08/22

【2017年】 愛宕山 20分 テンポ(メディオ) 周回コース (更新日:2017/08/22)

2016年版
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/10/20.html

※5分の休憩を盛り込んだコース

最低、2周が目標

強度目安

27分以上 LSDレベル (心拍数140程度)
25~26分 テンポ (心拍数150~160)
25分以下 テンポ~ソリア (心拍数160以上)


2017/01/05
26:42
26:18

2017/01/09
29:44
25:37
26:18

2017/01/12
27:02
26:53
寒い。強度は低めで調整中。

2017/01/13
26:46
27:05

2017/01/15
26:49
26:05

2017/01/16
26:33
27:18
登り区間、ダンシングで足休める ⇒ トルク強めのシッティング

2017/01/17
25:16
26:28

2017/01/18
26:06
26:48

2017/01/24
27:15
26:01

2017/02/03
27:46
26:09

2017/02/09
29:56

2016/02/11
26:43

2016/02/16
25:23

2017/02/21
27:19
25:23

2017/02/28
25:39
25:14
感覚的には回ると思ったが、タイム悪い。ダメぽ

2017/03/01
24:44
25:33

2017/03/06
28:19
27:26
リカバリー走。最近、リカバリー走が一番気持ちいい気がする。
後、グループライドも楽しい。その他は修行・・・^^;

2017/03/07
24:56
24:59

2017/03/08
26:40
25:13

2017/03/09
24:06
26:03

2017/03/15
28:01
28:22

2017/03/28
25:03
25:12
菰野で調子を崩したみたいで絶不調。ヘルペスも発症し踏んだり蹴ったり。

2017/03/30
23:23

2017/04/04
24:00

2017/04/10
23:12
23:19
20分 LT一本、SST一本

2017/04/13
27:49
26:29
岡山春エンデューロ前の調整

2017/04/20
23:13
23:14
SST 2本 

2017/04/25
26:44
26:00
お疲れ気味、だらだらと回して終了

2017/04/27
22:13
22:09
SST 2本

2017/05/10
27:10
病み上がり(インフル) 無理しない。

2017/05/18
25:56
26:05
心肺は回復基調、ただし喉に違和感あり。

2017/05/25
22:48
23:47
20分 SST 2本  (心拍高め)

2017/05/30
26:00
23:45
疲れが喉に出る模様。只、走ってる時は違和感なし。
徐々に強度を上げる感じで2周完遂。
心拍数160入れない強度が一番感触が良い。

2017/06/01
27:33
23:20
一昨日に引き続き、徐々に強度を上げる練習

2017/06/06
22:13
26:39
1本目 4倍 20分なんとか維持できるまで体調が戻り。
長かった・・・熱が下がってから一ヶ月かかりました(涙)
二本目は流し

2017/06/08
27:11
27:47
フォームチェック

2017/06/12
25:01
25:07
前日 富士ヒル (喘息薬投薬中)
薬の効果なのか軽く回したつもりだったが、タイム良し

2017/06/14
22:07
23:32
喘息の症状で気管が狭まる時は、気温や時間が結構関係してる模様
厚着になっても良いので、体温の維持が大切

2017/06/15
22:03
23:47
1ヵ月ぶりの20分 SST 2本  (投薬中:喘息)

2017/06/16
27:24

2017/06/19
25:21
24:58
喘息薬完食 心拍重め

2017/06/20
22:53
23:49
心拍重め

2017/06/23
23:14

2017/06/24
27:42

2017/06/29
24:00

2017/07/06
23:11
24:27
足が重い

2017/07/21
23:10
23:50

2017/07/25
24:48
24:36
じょじょに上げる感じで

2017/08/02
27:33
27:04
LSDの強度でまったり

2017/08/09 朝
25:48
25:07
朝練、体がまだ馴染めない。

2017/08/16
25:03

2017/08/22
24:32
24:04
朝練、馴染んてきた。密かに適応できると思ってなかった。
エスカレーション 2本

2017/08/10

2017/08/07

TSS 100程度のメニューを洗い出し

夏場という事もあり、少しバテ気味です。

そんなこんなで、8月に入って”朝練”に切り替えて練習する事にしました。
5時~7時ならば比較的涼しいですしね。

後、週末にTSS 150を連日越えてる事が多く、ちょっとお疲れ気味な感じです。
やはり、土日のどちらかは、TSS 100前後に抑えるべきかもしれません。

そんなこんなで、TSS 100ぐらいのメニューを洗い出し

<TSS 100 メニュー>
1.20分 SST 2本
2.遙照山 1本を含む 45kmのライド
3.反古山~備南街道 往復

洗い出して分かったのですが、気持ちよく追われる程度のメニューばかりです。
翌日へのストレスも少ない感じです。