2017/11/23

龍王ヒルクライム 個人用 (更新日:2017/11/23)




目標:29:30


2016/11/02
30:59

2016/12/04
31:40

2016/12/30
32:45

2017/02/08
34:51

2017/05/20
31:07

2017/06/24
29:54

2017/10/26
28:06

2017/11/23
30:03
西風6m~7mで全然タイム稼げず。
かわりに30mのmaxパワーだけは良い

2017/11/21

【2017年】 愛宕山 20分 テンポ(メディオ) 周回コース (更新日:2017/11/21)

2016年版
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/10/20.html

※5分の休憩を盛り込んだコース

最低、2周が目標

強度目安

27分以上 LSDレベル (心拍数140程度)
25~26分 テンポ (心拍数150~160)
25分以下 テンポ~ソリア (心拍数160以上)

トレーニングの強度割合を80:20に調整したい (追記日:2017/10/24)
柳井原~橋までをzone2  (心拍数:111 - 138)
橋~池までをzone3 (心拍数:138 - 157)
池~愛宕山までをzone4 (心拍数:157 - 175)

2017/01/05
26:42
26:18

2017/01/09
29:44
25:37
26:18

2017/01/12
27:02
26:53
寒い。強度は低めで調整中。

2017/01/13
26:46
27:05

2017/01/15
26:49
26:05


2017/11/20

”左ひざが痛い”そんなライド

走行会に参加。

さて、この日は気温も低く、体力を奪われやすいので、慎重に走るイメージ。
よって、強度的には中程度。
個人的にも、左膝が痛いので、中程度を熱望。



コースはこんな感じ。
ログはこちら
人数は7人。

カバヤ上りは、アップぐらいの強度。
ここは、風も強くきっちりパックで完走。

次の宇甘渓上り。
ここも基本パック。
結局、徐々に上げる感じ。
前半3倍、後半3.5倍なイメージで完遂。

円城への上りは、フリー走行
コースレイアウトは、4km。勾配4%。
ヒルクライムという勾配でもないし。ちょっと中途半端な登り。
TTするか迷ったけど、膝も痛いし、テンションも上らないので、
ここも徐々に上げる感じで登ってみた。
パワーデータはこんな感じ













10分程度と短いコースながら、イメージ通りかなと。
実際のレースでも、これぐらい綺麗に行ければ良いのだけども、
ま~それはない。

只、ケイデンスは高すぎ。
やっぱ、膝痛いので力が入らんかった(w
ダンシングもきつかったし・・・

帰りは、奥吉備街道
アップダウンの連続、かつ雨も降ってきて、バラバラ展開
これは流石に難しいなと。

そして、カバヤ下り
体力もないので、最後のスプリントに備えて温存基調。
で、最後のスプリントで左脚釣りそうになる・・・^^;
そんなこんなで、よれよれでフィニッシュ。
でもま~左脚は最初から痛かったし。
よく頑張ってくれたなというところ。

骨折の影響なのか、持病みたいな膝痛。
でもま~痛み止を飲むほどでもないのかなと・・・

2017/11/15

反故山 変電所 (2017/11/15)

目的:インターバル トレーニング
レスト:5:00(下りで約5分になる)
目標:3本 8:20秒以内にまとめる


<強度目安>
9:00  3.5倍
8:30  4倍
8:00  4.4倍

<インターバル・インテンシティ>
登り 8分 275w  下り5分 ⇒ インターバル・インテンシティ   85
登り 9分 240w  下り5分 ⇒ インターバル・インテンシティ 75

2017/08/24
8:35
9:04
8:52
9:08

2017/08/31
8:52 232w
8:37 241w
週末、ダルが峰って事で半分の練習量

2017/09/06
8:19  261w
8:18  264w
10:04  202w
8:52  238w

2017/09/14
8:53 238w
8:47 242w
8:53 235w
4本やると遅刻気味、3本がよさげ

2017/10/14
8:52 239w
疲れ気味、一本のみ。帰りに周回練習

2017/11/02
8:17  257w
8:43  244w
8:12  263w
3本 8:20って結構きついなと。260w必須か。

2017/11/15
8:21 267w
寒くなってきたので、そろそろリピートも終わりかなと。

【ロードバイク】11月のメニュー

11月のメニュー

月曜:休息日(筋トレ)
火曜:ミドル走
水曜:SST or 峠リピート
木曜:SST or ミドル走
金曜:休息日(筋トレ)
土曜:ロング
日曜:ロング

峠リピートは、寒い場合は回避
筋トレは、プランク、ヒップリフト、スクワット(簡単なところから)

2017/11/14

CAAD12は踏み込んだ時の反応を楽しむバイクなんだなと

いつもの周回練習
今日は、CAAD12のフィーリングが良かった。

「クルクル回すペダリング」と「クイッと踏み込むペダリング」この二つを
交互に練習してたら、良い感じに馴染んできたみたいな。そんな感じ。

最近、CAAD12だと掛からない事が多かった。特にクルクル回すペダリングがダメで
勝手に疲れて、終わってた感じ。

やっぱ、CAAD12は踏み込んだ時の反応を楽しむバイクなんだなという印象。

2017/10/31

トルクと心肺の関係

最近調子が良い。と言うか。
①トルクをかけて、心肺を休める ⇒ 脚を使う
②回転を上げて、足を休める ⇒ 心肺を使う
この2つのマネジメントを心掛けて走ってると、自然とタイムが向上した感。

そんなこんなで、心肺を調整しながらトルクも意識してのデータ

















今さら、9月~10月上旬に実施したインターバルのトレーニングの効果が表れたのかなと。
只、どんなに練習しても心拍を90%以上入れてしまうと、簡単に下がらないのは相変わらず。なかなか、器用には動いてくれないMY BODY。
やっぱ、序盤は慎重に立ち上げないと、結果パフォーマンスが悪い。
序盤の強度に耐えれるように、筋持久力を冬に確保したいなとか。妄想中。

後、ここに来てTarmacのフィーリングが凄く良い
サドルを下げたら良くなった。

CAAD12も、Tarmacのフィーリングに近づけたいので、少しづつテコ入れ
をしていかないとダメかなと。で、こっちもサドルを少し下げようかなと。

そんなこんなで、コツコツやって行く腹積もり

2017/10/25

筋トレも結構良い

筋トレが結構良い。
今まで全くやってなかった事もあり、筋トレの効果は速攻。
下ハン持ちやすくなったし、速度の維持もしやすくなった。
そんな今日この頃。

そもそも、夏もCTLが55ぐらいで疲れが取れなくなり、
ペダリングもおかしくなったりと、イマイチだった。
もしかしたら、これも筋力が弱いからかも?と思ったり。

という事で、冬は「ベースと筋トレ」のセットで練習しようかなと・・・

ま~やると言っても、スクワットとプランク、それとワンレッグヒップリフト
この3つ。