2017/12/15

愛宕山 20分 テンポ(メディオ) 周回コース (2017/12/15)

2016年版
https://deathknightweb.blogspot.jp/2016/10/20.html

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2017/11/25
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2017/12/05
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2017/12/06
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2017/12/07
25:07
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2017/12/12
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2017/12/14
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2017/12/15
22:21
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2017/12/13

【ベース練習 SST メモ】愛宕山 周回 1年間総括

愛宕山周回 タイム

手元にある、パワーデータを見直すと、1年で10wほど伸びたのかなという感触。

年間パフォーマンスとしては
4月~5月:良い (平均230w)
5月~8月:悪い (平均210w)
9月~10月:普通 (平均220w)
11月~12月:良い (平均235w)

という流れ。

それと、20分 SST2本目でタレるケースが少なくなってきた。
ジワリと持久力もついてきたのかなと。
冬が終わったら、10分 SSTを加えようかなと考えたりしている。

最終的には、20分 SST 3本まで伸ばしたいが・・・
時間の確保が一番の問題なきもする。

強度はFTPを更新した為、SSTは230wぐらいで、で調整中。
只、調子が良い時は、240wぐらいになるときもある。
そういう場合は、別に強度を下げる事なく、240wでやってしまう。

個人的には、パワートレーニングといっても、只の指標の一つなので、
パワーをしっかり守ってトレーニングしている訳でもない。そんなスタンス。

後、タイムとしては、
LSD:25分
テンポ:24分
LT:23分
ガチ:22分
よって、去年にくらべて、2分ほど速くなったかなと言う感触。

伸びも鈍化してるので、この先はきつそうだ。

2017/12/06

FTP測定 2017/12/06

FTP計測 実走

2017/02/16
20分 平均パワー 256.5W
FTP 243W
体重:62kg
PWR : 3.9W/kg


2017/04/04
20分 平均パワー 261W
FTP 248W
体重:62kg
PWR : 4.0W/kg 


2017/10/19
20分 平均パワー 254W
FTP 241W
体重:62kg
PWR:3.9W/KG

2017/12/06
20分 平均パワー 271W
257W
体重:62kg
PWR:4.1W/Kg
 


2017/12/03

【個人メモ】ハンガーノックの目安 その他

冬の土曜、日曜ベース練習

<土曜日>
シーズン中は、種目に特化した練習をすることが多いので、
オフシーズンは、種目に関係なく、色々な人が集まる。

これは、これで結構オイシイ。

色々な人と練習すると、露見するのが”下り”の遅さ。
コーナーの処理とか難しい。
これも反復練習かな~と思うが、恐怖心が先行する。

逆に登り基調は、無意識に上げすぎてしまう。
ここも相変わらず・・・
ま~パワーメーターを”ガン見”すれば良いのだけども・・・
感覚的にやれなきゃと思い、挑戦すると失敗する。
それの繰り返し・・・ん~。

<日曜日>
最近、良くしてもらってる人とのライド
みんなモチベーションも高い (ナイス)

個人的にロードバイクも3年目となると、挫折しそうになる事の方が多いので、
こういう、モチベーションが高い人と接点がある事のほうが、色々と助かる。

で、この日のローテは高速

高速すぎで休めない&インターバルが微妙にきつくて、結果、後半死にかけ。
補給食を2個つかって回復したが、やばかったなと。

ん~自分のハンガーノック目安だが・・・
距離:90~110km
時間:3時間~4時間
って感じかな?


100kmや3時間を越える場合は、1時間毎に補給しておく方が吉らしい。

2017/11/23

龍王ヒルクライム 個人用 (更新日:2017/11/23)




目標:29:30


2016/11/02
30:59

2016/12/04
31:40

2016/12/30
32:45

2017/02/08
34:51

2017/05/20
31:07

2017/06/24
29:54

2017/10/26
28:06

2017/11/23
30:03
西風6m~7m タイム微妙


2017/11/15

反故山 変電所 (2017/11/15)

目的:インターバル トレーニング
レスト:5:00(下りで約5分になる)
目標:3本 8:20秒以内にまとめる


<強度目安>
9:00  3.5倍
8:30  4倍
8:00  4.4倍

<インターバル・インテンシティ>
登り 8分 275w  下り5分 ⇒ インターバル・インテンシティ   85
登り 9分 240w  下り5分 ⇒ インターバル・インテンシティ 75

2017/08/24
8:35
9:04
8:52
9:08

2017/08/31
8:52 232w
8:37 241w
週末、ダルが峰って事で半分の練習量

2017/09/06
8:19  261w
8:18  264w
10:04  202w
8:52  238w

2017/09/14
8:53 238w
8:47 242w
8:53 235w
4本やると遅刻気味、3本がよさげ

2017/10/14
8:52 239w
疲れ気味、一本のみ。帰りに周回練習

2017/11/02
8:17  257w
8:43  244w
8:12  263w
3本 8:20って結構きついなと。260w必須か。

2017/11/15
8:21 267w
寒くなってきたので、そろそろリピートも終わりかなと。

【ロードバイク】11月のメニュー

11月のメニュー

月曜:休息日(筋トレ)
火曜:ミドル走
水曜:SST or 峠リピート
木曜:SST or ミドル走
金曜:休息日(筋トレ)
土曜:ロング
日曜:ロング

峠リピートは、寒い場合は回避
筋トレは、プランク、ヒップリフト、スクワット(簡単なところから)

2017/10/31

トルクと心肺の関係

最近調子が良い。と言うか。
①トルクをかけて、心肺を休める ⇒ 脚を使う
②回転を上げて、足を休める ⇒ 心肺を使う
この2つのマネジメントを心掛けて走ってると、自然とタイムが向上した感。

そんなこんなで、心肺を調整しながらトルクも意識してのデータ

















今さら、9月~10月上旬に実施したインターバルのトレーニングの効果が表れたのかなと。
只、どんなに練習しても心拍を90%以上入れてしまうと、簡単に下がらないのは相変わらず。なかなか、器用には動いてくれないMY BODY。
やっぱ、序盤は慎重に立ち上げないと、結果パフォーマンスが悪い。
序盤の強度に耐えれるように、筋持久力を冬に確保したいなとか。妄想中。

後、ここに来てTarmacのフィーリングが凄く良い
サドルを下げたら良くなった。

CAAD12も、Tarmacのフィーリングに近づけたいので、少しづつテコ入れ
をしていかないとダメかなと。で、こっちもサドルを少し下げようかなと。

そんなこんなで、コツコツやって行く腹積もり