2018/04/20

パワーは伸びないね~

こつこつ続けている愛宕山周回
4月に入って、半年ぶりぐらいに”21分台”が出始める。

風の影響かもしれないが、タイムは良い。

昨年はシッティング中心で、パワーを重視して走っていたが、
西チャレの反省から、集団のペースアップに多少はついて行けるよう
ダンシングも混ぜながら、加減速を加えるようにしている。

さらに、緩斜面の下りの加速、下りからの登り返しの速度維持。
平坦部分の速度維持、風の抵抗を考慮してのフォームも意識。

コーナーリングは、公道ゆえに自動車もいるので無理はしない。

只、パワーは230wぐらい
思ったよりも低め。てか変化なし。
タイム伸びた気もするが、こっちはイマイチ
冬SSTぐらいの強度で頑張ってみたけども結果がでない。

ん~パワーも上がれば、万々歳なんだけど。
”のびしろ”はあまりない気もしている。

話は変わって・・

ポジションは、1mm~2mm上げるとフォームに違和感が出るので現状維持、
今シーズンもこのままで行こうかなと。


2018/04/19

【2018年】愛宕山 20分 テンポ(メディオ) 周回コース (2018/4/19)

2016年版
https://deathknightweb.blogspot.jp/2016/10/20.html

2017年版
http://deathknightweb.blogspot.jp/2017/12/20-20171207.html 

2018/01/04
23:26
22:48 236w
正月明け。タレる。

2018/01/07
25:50 180w
22:23 236w

2018/01/10
23:27 236w
寒い&強風で一周でノックアウト。

2018/01/11
25:18
26:56

2018/01/13
27:33
27:34

2018/01/16
23:40 215w
23:11 224w

2018/01/27
23:08
24:44
25:52

2018/01/31
25:57
25:27
寒くて全然上がらない。

2018/02/03
26:28
25:43
27:49
29:10
5周中,4周計測コンプリート。1周は計測エラー。

2018/02/07
25:50
25:10

2018/02/09
22:50 238w
24:31 213w

2018/02/19
24:54
25:31
前日、西チャレ試走

2018/02/21
22:36 232w

2018/02/27
24:14 209w
22:55 233w

2018/03/01
27:32

2018/03/06
22:56 227w
西チャレに向けて1本のみ

2018/03/07
28:09
26:31
LSD程度の強度で調整。
調子は悪くなさそう。

2018/03/22
27:09
25:41
25:40
ベース練

2018/03/27
23:19 220w
22:05 226w
リピートヒルクラがやっぱ効果的な気がする
遥照山3本 続けてみよう。

2018/03/28
22:28 219w

2018/03/29
26:55
26:38
リカバリー走

2018/04/18
21:41 (GPSエラー 手元時計) 242w
23:01 チェーン落ち  227w

2018/04/19
21:48 232w
24:31 185w

【ロードバイク】自分の得意・不得意  2018/04/19

自分の得意・不得意を書いてみる
練習の方向性を考える上でも、自己分析は大切かなと。

1.分析
<距離について>
短距離(30km程度):得意
中距離(70km程度):それなりに得意
長距離(100km程度):苦手

<コースレイアウトについて> (※激坂とは勾配12%以上を言う)
激坂(登り):苦手
登り:どちらかというと得意
平坦:普通
下り:まずまず
激坂(下り):無理

<ペース管理について>
30分:得意
1時間:得意
2時間:まずまず
3時間:苦手

2.分析雑感
エンデューロの顛末を鑑みるに、長距離(長時間)は苦手な部類かなと。
100km走ろうと意気込んでも、70kmでタレる事が多い。
時間に換算すると2時間ぐらいが境目かなと
それ以上の時間走る場合は、しっかり計算しとかないと崩壊する。
冬の練習でも100kmぐらいで潰れる事が多かったし、なんか苦手意識すら伺える感じ。
練習メニューで補強するしかないのだけども、ボッチはキツイかなと。

登り(ヒルクライム)は、レースの場合でも短ければ30分で終わるので、まだ勝負しやすい傾向。
登りは1人で練習もしやすいのもGOOD。
ある意味、時間がない現代人にマッチしてると思わなくもない。
強度は遙照山3本~4本ぐらい適正で丁度良い。

ロードレースみたいな短距離は1時間未満で終わるものが多いので、練習もしやすいかなと。
ヒルクライムに比べ、テクニックで勝負できるような気もする。
年齢別のロードレースとかあると”さらに幸せ”
でもま~瞬発力はないからイマイチかな(w

3.今後の練習
100kmの練習を実施しようとすると、4時間ぐらい見とかないとダメなので
なかなか微妙に時間が足りないかなと、さらに4時間1人は苦行すぎる。
よって、2時間ぐらいのエンデューロをターゲットに練習で良いかなと。
これなら3時間の練習で終われるし、ソロでもなんとかモチベが続く印象。

ヒルクライムの練習はコツコツ続ける腹積もり。
好きでもないけど、嫌いでもないし。登りの練習は色々役に立つ事も多い。
遙照山3本なら3時間前後で練習が終われるのも良い。

ロードレースの練習も機会があれば、どんどんやって行きたいけれども。
やっぱ、怪我リスクが怖いかな。年齢的にもケガや病気が治りにくくなってきてるし、
仕事の都合もあるし・・・なかなかどうして、難しい。
只、こちらは高強度インターバルがメインになるので、手短に終わるところはgood

2018/04/16

岡山エンデューロ (2018年春) 2018年4月19日 更新

岡山エンデューロ(春) アタック100kmに参加してきました。
コンディションは、前日の雨の影響で路面はウエット。風も強め。

スタート位置は、真ん中ぐらい。(ウエット路面を警戒して弱気)

そんなこんなで、スタート。

スタートから4倍(250w)で回して、
努めて前に出るようにしましたが、先頭集団には追い付かない。
3周目ぐらいになると、”落ちてくる人”や”チーム組みの交代”もあって
先頭集団を追うような状況ではなくなったので、ここで諦め

ここからは自分のベストを尽くしつつの消化試合。

200wぐらいで1人で走行してると、7周目に先行スタートした
アタック180の集団にlapされる。
運悪くホームストレートでlapされたので、先頭集団に混ざる事は叶わず。

同,7周目、先頭集団から50mほど離されていた2番手集団混ざる。
先頭は6人ぐらいの集団で、約200w前後でローテを回しながら周回をこなす。
2番手集団だけあって、先頭集団に追いつこうと結構な強度で回してるが、
残念ながら追いつけない。
先頭集団に追いつけるような何かもなく、耐えるだけ

13周目、集団ごとアタック100の大集団にlapされる。
安定してた集団が一気にカオス気味になり空中分解。
大集団に混ざる為に、ここぞとばかりに脚を使い、
後方から少しずつ位置をあげて行く。
安定したところで、パワメを確認すると190wぐらいの強度

21周目、75km 2時間走ったところで、脚をつる。
そのまま、集団からも引きはがされる。

で、つった脚をマッサージしながら回復させ、復帰

しかし、つってしまった足で集団に戻れる訳もなく
28周を消化して終了

<結果>
総合:70位
年齢別:24位

<感想>
勝負するなら、やっぱスタート位置がすごい重要。(横にも縦にも人がぎっしり)
後、積極的に前にポジショニングしないと、何もできないまま終わるし、
色々な人が入り混じった大会なので、後方になるほどインターバル祭り。

で、千切れた場合は、規模は小さくとも集団を形成する事が大切かなと思うが、
カテゴリの違いだけでなく、チームやソロも混じってるので、結構難しい気もする。

唯一良かった点は、しっかり強度は出せた事かな。
タレることなく、2時間 200wをキープできたので、ここは満足

※反省点(箇条書き)
①スタートはやっぱ前(400人以上の中で、後方スタートは無理すぎる)
②集団では前に行く意識で走る方が良い。(特に後半になると中切れが断続的に発生する)
③無理に1人で走るより、集団を探す(あんまり良い事ではないが・・・)

※「トップ集団で走り続けた人」と「後方で右往左往した私」のパワーデータを追記
(2018/04/19)

結論はシンプルで、後方スタートは無理があるなと。
後、このデータからは見えないがインターバル的な負担も大きい。

やっぱ、対策としては
①意地でも前からスタートする
②1~2周目までにトップ集団に乗る
ぐらいかなと。

競争意識がそれほど高くない、エンジョイ勢としては”ちょっとやりにくい”感じかなと。

とりあえず、後方スタートで、第2集団なんて形成されるって事は無いと考える方がシンプル。

ま~当たり前といえば、当たり前の鉄則なのだろうけれども。

2018/04/13

雑記 2018/04/13

二万橋~変電所、必死で回して274w (8分)
平均心拍164  最大心拍180

冬に落ちていたパワーも戻ってきたかなという感触

でも・・・

LT付近の練習が不足してるので、維持できそうにはない。

登りのインターバルやっときゃよかったな~
とか思わなくもないが・・・・

毎週やるのも骨が折れる。

ま~こつこつ積上げるしかないのだけども。

話は変わって、4/15 日曜日は岡山春エンデューロ
天候は不安定な感じかな?でも、風は強そうな雰囲気。

ここまで、喘息も発症してないし、ケガもなく来てるので、
無理せず、安全に行きたいなと。

ペース・・・上手くコントロールできるかな~?
ん~不安だ・・・


2018/04/12

反故山 変電所 (2018/04/12)

目的:インターバル トレーニング
レスト:5:00(下りで約5分になる)
目標:3本 8:20秒以内にまとめる


<強度目安>
9:00  3.5倍
8:30  4倍
8:00  4.4倍

<インターバル・インテンシティ>
登り 8分 275w  下り5分 ⇒ インターバル・インテンシティ   85
登り 9分 240w  下り5分 ⇒ インターバル・インテンシティ 75

2017/08/24
8:35
9:04
8:52
9:08

2017/08/31
8:52 232w
8:37 241w
週末、ダルが峰って事で半分の練習量

2017/09/06
8:19  261w
8:18  264w
10:04  202w
8:52  238w

2017/09/14
8:53 238w
8:47 242w
8:53 235w
4本やると遅刻気味、3本がよさげ

2017/10/14
8:52 239w
疲れ気味、一本のみ。帰りに周回練習

2017/11/02
8:17  257w
8:43  244w
8:12  263w
3本 8:20って結構きついなと。260w必須か。

2017/11/15
8:21 267w
寒くなってきたので、そろそろリピートも終わりかなと。

2018/01/30
8:36  249w
8:50  245w
8:21  258w
悪くないけど良くもない

2018/03/14
8:49 248w
8:46   248w
9:32   232w
ビルドアップ走
3本目STRAVAのGPS狂ってるっぽ。8:46のはず

2018/04/01
8:35   250w
8:42   249w
回るようで回らない、微妙な日。昨日の疲れかな?

2018/04/04
8:01   273w
雨で路面完全にウエット。一本で締めようと全力。
パワーはベストぐらい(2017年7月ぶり)
しかしながら、複数回やらないと練習の質は低い気もする。

2018/04/12
8:43  252w
8:36  256w
岡山春エンデューロ直前の追い込み。(少しだけ)
タイムが悪いので、無駄な力が入ってるかなと。

2018/04/09

【春】週末練習 備忘録 2018/04/09

【春】週末練習 備忘録 2018/04/09

  • 【春】走り慣れた人の場合、100km  1000mUP程度が良さそう
  • 序盤は3倍まで
  • 序盤~中盤にフリーの登りを入れると、健脚さんの脚を削りやすい
  • 中盤までに脚を削って、全体を揃えたい
  • 休憩を入れない場合であっても、休憩箇所は確認しておいた方が良い
  • エアコンが効いてる休憩場所が好ましい(道の駅など)
  • 春は天候の変化が激しいので、何か羽織るものを携帯したほうが良い
  • 暖かい恰好の方が良い
  • 中盤~終盤 足が揃い始めたら平坦や下りを楽しむコース設定が良い
  • 可能ならばゴール設定をして、競争を混ぜるのも良い

2018/04/02

目指せ4.2倍 (無理かもだけど・・・・)

反古山、8:20秒で3本揃えるには、10wほど足りないなと。

早くて3ヶ月ぐらいかかるかな・・・

って事は7月。

飯南には間に合うかな~みたいな感じ。

さらにPWRも4.2倍ぐらいになるわけだが・・・

能力的に無理かも!!!(wwww