2018/05/24

3.5倍ぐらいで

ツールド大山は、3.5倍ぐらいで回す事が多いかな?
という事で、3.5倍練習

1本目 5分 220w (NP250w)
2本目 6分 229w(NP254w)
3本目 11分 218w(NP231w)

帰ってローラー 30分弱 (LSD)

土曜日は完全休養で良いかなーとか思ったり

5/23 ローラー練習

5/24 (雨) ローラー

仕事から帰って、LSDぐらいの強度で1時間ローラー練習
目安は心拍数のみ。

30分ぐらいするとフォームが崩れてくるし、
手もしびれてくるし。
さらに、40分ぐらいするとお尻もツライ。

慣れる日が来るのだろうか・・・
ま~根詰めてもしょうがないのだけども・・・

で、練習後に、即シャワー浴びて、晩御飯
この辺は、実走に比べて時間短縮になって嬉しい。





2018/05/23

ローラー練習

ローラー練習

4倍ぐらいの強度で回すと、うるさいし振動もアカン感じ。
LSD~テンポぐらいの練習が中心

という事で、1時間ローラー
20分かけて、LSDから上げていってLTに入れて終了
これを2本

高強度は実走でやりたいので、ローラーはごれぐらいの強度が限度かなと。

ローラーの場合、STRAVAに反映しないので、STRAVAでの管理は終わりかなと。
このままSTRAVAの頻度も減って行くと思う。


2018/05/22

マンネリ化が激しい

3月の中旬から”遙照山””反古山”を中心に、強度を上げた練習を実施。
2ヶ月続けて、なんとか効果が出てきたかなと。

この練習、個人的に確かに効果は高いのだけども・・・・
練習内容の強度(練度)基準が区間タイムなので、コースが毎回同じ(汗)

毎回同じだと、マンネリ化が顕著でモチベーションの維持が大変。

さらに、区間タイムの更新も半年とか1年ぐらいの時間が必要で、
こちらもモチベーションアップにつながらない事が多い。

数字ばかりと”にらめっこ”するのもやっぱ、精神衛生上つらい
去年は、スクールに通ってたので、マシだったのだけども・・・今年は定期的に通っていない。

そもそも、日々の練習って難しい。
個人的にはレースよりも難しいと感じる。

強い人と練習してれば強くなれるというのも一理あるが。
あまりにも強い人の練習会に入っても、開始早々千切れるだけで全然練習にならない気もする。

一瞬で千切れるぐらいなら、身の丈にあった練習メニューを考える方が良さげ。

もちろん、ひたすらソロが良いという訳でもない。
万事、バランスが大切かなと思う。

さて、話は戻って、自分の調整の話。

6月も遙照山や反古山も良いけれども、夏のリピートは相当辛し、
さらに、梅雨の時期の山道は滑りやすく危険なので、控えめで調整しようかなと。
そもそも、去年は、梅雨時期に遙照山で転倒しましたしね・・・

そんなこんなで、やっぱ練習相手を見つけなくては・・・

後、調整の全体の流れとしては、去年より2ヶ月ぐらい遅い感じかなと。
夏は基本、夏バテするので・・・ま~ここを上手く抜ければ、
秋にピークを持ってこれるのでは?とか。

後、3本ローラーを導入しましたが、これ良いっすね。
特化した練習。例えばLSDとかテンポとかを集中的に実施できるところが優秀かなと。
騒音とか振動とか、負荷付ではないので高強度は難しいのですが、
基礎練習を集中的にやるなら3本ローラーでヨサゲ。

ん~ま~「マンネリ化」とか言うのは早くて、
まだまだ、課題は山積みって気もしなくもない。


おわり

2018/05/21

反故山 変電所 (2018/05/21)

目的:インターバル トレーニング
レスト:5:00(下りで約5分になる)
目標:3本 8:20秒以内にまとめる


<強度目安>
9:00  3.5倍
8:30  4倍
8:00  4.4倍

<インターバル・インテンシティ>
登り 8分 275w  下り5分 ⇒ インターバル・インテンシティ   85
登り 9分 240w  下り5分 ⇒ インターバル・インテンシティ 75

2017/08/24
8:35
9:04
8:52
9:08

2017/08/31
8:52 232w
8:37 241w
週末、ダルが峰って事で半分の練習量

2017/09/06
8:19  261w
8:18  264w
10:04  202w
8:52  238w

2017/09/14
8:53 238w
8:47 242w
8:53 235w
4本やると遅刻気味、3本がよさげ

2017/10/14
8:52 239w
疲れ気味、一本のみ。帰りに周回練習

2017/11/02
8:17  257w
8:43  244w
8:12  263w
3本 8:20って結構きついなと。260w必須か。

2017/11/15
8:21 267w
寒くなってきたので、そろそろリピートも終わりかなと。

2018/01/30
8:36  249w
8:50  245w
8:21  258w
悪くないけど良くもない

2018/03/14
8:49 248w
8:46   248w
9:32   232w
ビルドアップ走
3本目STRAVAのGPS狂ってるっぽ。8:46のはず

2018/04/01
8:35   250w
8:42   249w
回るようで回らない、微妙な日。昨日の疲れかな?

2018/04/04
8:01   273w
雨で路面完全にウエット。一本で締めようと全力。
パワーはベストぐらい(2017年7月ぶり)
しかしながら、複数回やらないと練習の質は低い気もする。

2018/04/12
8:43  252w
8:36  256w
岡山春エンデューロ直前の追い込み。(少しだけ)
タイムが悪いので、無駄な力が入ってるかなと。

2018/04/28
8:16 262w

2018/05/10
8:23 259w
8:47 245w
膝に違和感。3本目回避。というか2日連続の高強度無理っすわ

2018/05/16
8:26 244w

2018/05/20
8:06 255w
パワーのわりにタイム良し タレなかったせい? 風の影響? 

2018/05/21
7:54 277w (NP 293w)
夜も遅くなってしまったので、一本だけ
で、10ヵ月ぶりの8分切り・・・・。
状態的には、去年の自分を更新できるか?という感じかもしれない

2018/05/19

【2017年/2018年】 遙照山 ヒルクライム~金光中道コース (個人用) 更新日:2018/05/19

2016年版 
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/06/20160619.html 

目標タイム:16分15秒 (2017/04/01目標更新)
目標タスク:16分台を3本そろえる


2017/01/01
19:24
18:37

2017/01/10
18:35
19:05
22:05
3回目 ”汗冷え”で完全にトライ失敗。汗を乾かしてからトライ必須かなと・・・

2017/01/22
18:14
18:24
汗冷え継続中。山頂残雪あり。

2017/02/24
17:04
17:29
一本目:序盤踏みすぎ、後半たれる。
二本目:ペースは良いが、序盤の緩斜面強風でタイム伸びず。

2017/03/05
16:50

心拍170が限界(調子イマイチ) 250w 先日立ちゴケして足痛かったが、レコードタイム
お疲れモードなので一本で終了









2017/03/16
16:42
18:00
暖かくなってきてこともあり、レコード更新。来週は菰野準備で強度は控えめにしようかな?と思う。
心拍は180に久々に入ったので、調子は良さそうな感じ。

でも、レコード更新の16:42の数字よりも、平均心拍150で18:00の数字がうれしい。

画像、18:00のシクロスフィア

平均心拍150で18分という数字に、成長したなと感じた。今日この頃。
去年の夏頃(8月)は平均心拍165ぐらいでやっと18分だったように思う。
ちなみに自分の場合、心拍150はSST下限レベルの強度。
この強度なら1時間は続けれると思う。





2017/03/27
17:53
17:57
前日、菰野ヒルクライム
心拍 ave160で結構いっぱいいっぱい。
パワーも微妙

だめっぽ










2017/04/01
16:23
前日、飲酒したけど調子良
自己ベスト + 16:30秒切り
PWR:4.3w/kg

後半たれ気味。
序盤の勾配が緩いところでタイムを稼いだかたちになった。





2017/04/08
17:58
18:03
18:38
17:19
登坂4回目でやっと呼吸とペダルの感覚がマッチ
この日は、上体を上げるほうが若干楽に登れたし、パワーもそっちのほうが出ていた。









2017/04/12
17:20
17:25

2017/04/22
17:01
17:23
4.1w/kgで17分フラット。昼から仕事だったので控え目に終了

2017/04/29
16:30
4.3w/kg
ワットは出たが、
強風の影響でタイムは伸びなかった。

20分 SST2本やって帰宅

(前日、ビール2本!)




2017/05/27
17:58
5/3にインフル発症してから、約1ヶ月ぶりの遙照山。
心肺を限界まで回すものの、パワーは10%ダウン。20w減。
戻すのに2ヶ月ぐらいかかると予想


2017/06/17
17:03
17:18
【喘息気味】 4.1倍 2本 実施できるぐらいまで回復
回復はしたが、ライドの内容は安定していない。
心拍も乱れてるし、パワーも乱れてる。4/22の時の方が良い
下記、参考資料

6/17の遥照データ タイム17分03秒











4/22の遥照データ タイム17分03秒


2017/06/24
17:48
18:10
いまいち体にキレがない。

2017/07/10
16:36
帰りの下りで落車。
わき腹を打撲

2017/07/22
17:45
18:49
20:03
落車の影響か右足のパワーが10wほど出ない。
飯南では20wでなかったので、少しは改善してる模様。
病院の診察結果では、骨が折れたり、ヒビがあるわけではないのだが
なかなか治らない。

2017/07/29
16:36
18:38
17:44
17:50
メニューが4本という事だったので控え目に調整して走る。
それにしても、パワーもタイムもイマイチ。
水曜日は4.3倍踏めたのに、この日は4倍が精一杯。
前日の調整走は必須な気がする。


2017/08/03
17:15
18:59
17:38
暑くてすぐたれる。

2017/10/14
16:54
17:48
久々の遙照山。掛かりは良かったけど、タレてしまう。
170には入れないでどこまで頑張れるかがポイントかなと。 

2017/10/21
17:35


2018/03/17
18:04
18:10
17:52
ビルドアップな感じで3本。18分前後でそろえる。
まだ、少し寒いかなと。休憩なしの3本を淡々と

2018/03/24
18:04
18:24
18:06
帰宅後、サドルを2mm下げる。

2018/04/28
17:53

2018/04/30(stravaくるってるので手元時計)
17:26 (245w)
17:42 (241w)
そろそろ頑張って上げていかないとアカン

2018/05/12
16:55 (258w)
18:42 (230w)
17:59 (237w)
たれる

2018/05/19
17:11 (251w)
18:28 (232w)
18:32 (230w)
240wぐらで走れば、18分前後で揃えれる
245wで17分30秒
255wで17分前後
245wで揃えるところからが目標かなと。(ノンストップ)

2018/05/17

特化する方が良いかなと

ホビーレーサーって難しいなと。

趣味の世界なので、フォーカスする力量がバラバラ

特にシーズンインしてしまうと、練習方法が尖って行くので、
「レースで結果を出したい層」と「サイクルイベントを楽しみたい層」
では、全然かみ合ってない感触。

自分みたいに「自転車の楽しみを味わいつつ、レースの結果も狙っていく」
と言うのが、一番アカンような気もする・・・(w

「レースで結果を求める」か「カジュアルに楽しむか」
どちらかに特化する方がヨサゲ。

ま~そんな事を最近、良く考える。

2018/05/09

2018年 5月のメニュー 2018/05/09更新

【変更 2018/05/09】
7月のはりちゅうに出るのでメニューを組み換え

月:休息
火:インターバル
水:回復走
木:インターバル
金:休息
土:リピートヒルクラ or  ロング
日:ロング