2017/08/17

朝練を試してみました

8月に入って、朝練スタイルを試してみました。
個人的に、良いところ、悪いところをマトメてみます。

<良いところ>
夏期、朝は涼しい
朝飯がうまい⇒胃腸の調子も良い
決まった時間に練習ができる。(複数で練習するには良い)
自動車が殆どいない

<悪いところ>
仕事が控えてるので、練習強度が出せない(無理ができない)
仕事中、疲れがでる(特に残業がつらい)
寝つきが悪い時の翌日の練習が辛い

個人的には、主体は夜錬かな~という感じです。

朝練は、この後に仕事があると考えると気分も乗って来ないし、
強度も出せないんですよね。

只、朝連がどんなモノなのか確認が取れたので、良い収穫でした。

今後は、朝練も織り交ぜながら、練習する腹積もり。

2017/08/15

お盆ライドと最近

8月に入って、バテ気味ですね。
去年と同様に、あまり夏には強くない模様
練習の方も、暑さで速攻でグロッキーになります。
さらに疲れも残りやすい感じで、良いサイクルではない感じです。

なんですかね・・・
「あまり無理すんなよ、おっさん」
という感じですかね。

結局、強度をあげても、すぐ垂れるので”ベース練習”やってます。
後、30分程度の高強度ぐらいなら悪くない感じです。

で、昨日試してみましたが、1時間TTとかは無理ですね。
気持ちも、体もノッテこないです。

話は変わって、盆休み
家族サービスの隙をついて、大阪~京都をポタリングしてきました。

1日目 高槻~長岡京~亀岡~高槻


高槻~長岡京
なかなかの激坂でした。
序盤も序盤なので、あまり上げない様に注意しながら、ゆっくりと登りました。
ベニーカントリー倶楽部が山頂の目印。
後でstravaで確認すると、6.7km 4.8%のコース設定で、
速い人は19分とかで登るようです。関西圏はpwr 4.5倍がごろごろいるので、
個人的には、夢の数字かなとか思ったりです。
仮に20分で登れば、4.2倍ぐらいに落ち着くので、まだ現実的かなと思ったりです。

長岡京~国道9号
迷いました。後、信号多いです。
ロードで走り回るところではないですね。

国道9号~亀岡
早朝でしたが、交通量が結構多かったです。
車の皆様、ごめんなさい。

亀岡~高槻
登りでは法貴峠
下りでは府道733号線
が、美味しいところですが、733号線に入ったところで雨が
降り出したので、下りの美味しいところは食べ損ねました。
さらに、府道6号線の採石場も雨で路面が最悪で、
自転車が泥まみれになりました。(涙)

総括
国道9号線が交通量的に言って、結構なストレスで、ちょっと疲れてしまいました。
それ以外の部分は、良かったと思います。

二日目 高槻~嵐山~高槻


高槻~嵐山
迷いまくりでした・・・京都八幡木津自転車道からも
いつのまにか脱線したりと結構大変でした。

嵐山~長岡京
ここでも、迷いました。(汗

長岡京~高槻
府道79号線 前日は下りで”さらっと”降りただけだったので、よく分からなかったのですが、京都側からの登りが、ロケーションや勾配の具合が最高でした。
で、ラストの2kmの地点で某ローディに抜かれて、完全にスイッチ入ってしまい、4.2倍ぐらいの強度で一気に登り切りました。(^^;
なんですかね。おとなげないですね・・・・

総括
トレーニングするなら、高槻~長岡の79号線往復で良いと思います。
それにしても、大阪の人って平地どこで練習してるんでしょうか・・・・








2017/08/10

2017/08/09

【2017年】 愛宕山 20分 テンポ(メディオ) 周回コース (更新日:2017/08/09)

2016年版
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/10/20.html

※5分の休憩を盛り込んだコース

最低、2周が目標

強度目安

27分以上 LSDレベル (心拍数140程度)
25~26分 テンポ (心拍数150~160)
25分以下 テンポ~ソリア (心拍数160以上)


2017/01/05
26:42
26:18

2017/01/09
29:44
25:37
26:18

2017/01/12
27:02
26:53
寒い。強度は低めで調整中。

2017/01/13
26:46
27:05

2017/01/15
26:49
26:05

2017/01/16
26:33
27:18
登り区間、ダンシングで足休める ⇒ トルク強めのシッティング

2017/01/17
25:16
26:28

2017/01/18
26:06
26:48

2017/01/24
27:15
26:01

2017/02/03
27:46
26:09

2017/02/09
29:56

2016/02/11
26:43

2016/02/16
25:23

2017/02/21
27:19
25:23

2017/02/28
25:39
25:14
感覚的には回ると思ったが、タイム悪い。ダメぽ

2017/03/01
24:44
25:33

2017/03/06
28:19
27:26
リカバリー走。最近、リカバリー走が一番気持ちいい気がする。
後、グループライドも楽しい。その他は修行・・・^^;

2017/03/07
24:56
24:59

2017/03/08
26:40
25:13

2017/03/09
24:06
26:03

2017/03/15
28:01
28:22

2017/03/28
25:03
25:12
菰野で調子を崩したみたいで絶不調。ヘルペスも発症し踏んだり蹴ったり。

2017/03/30
23:23

2017/04/04
24:00

2017/04/10
23:12
23:19
20分 LT一本、SST一本

2017/04/13
27:49
26:29
岡山春エンデューロ前の調整

2017/04/20
23:13
23:14
SST 2本 

2017/04/25
26:44
26:00
お疲れ気味、だらだらと回して終了

2017/04/27
22:13
22:09
SST 2本

2017/05/10
27:10
病み上がり(インフル) 無理しない。

2017/05/18
25:56
26:05
心肺は回復基調、ただし喉に違和感あり。

2017/05/25
22:48
23:47
20分 SST 2本  (心拍高め)

2017/05/30
26:00
23:45
疲れが喉に出る模様。只、走ってる時は違和感なし。
徐々に強度を上げる感じで2周完遂。
心拍数160入れない強度が一番感触が良い。

2017/06/01
27:33
23:20
一昨日に引き続き、徐々に強度を上げる練習

2017/06/06
22:13
26:39
1本目 4倍 20分なんとか維持できるまで体調が戻り。
長かった・・・熱が下がってから一ヶ月かかりました(涙)
二本目は流し

2017/06/08
27:11
27:47
フォームチェック

2017/06/12
25:01
25:07
前日 富士ヒル (喘息薬投薬中)
薬の効果なのか軽く回したつもりだったが、タイム良し

2017/06/14
22:07
23:32
喘息の症状で気管が狭まる時は、気温や時間が結構関係してる模様
厚着になっても良いので、体温の維持が大切

2017/06/15
22:03
23:47
1ヵ月ぶりの20分 SST 2本  (投薬中:喘息)

2017/06/16
27:24

2017/06/19
25:21
24:58
喘息薬完食 心拍重め

2017/06/20
22:53
23:49
心拍重め

2017/06/23
23:14

2017/06/24
27:42

2017/06/29
24:00

2017/07/06
23:11
24:27
足が重い

2017/07/21
23:10
23:50

2017/07/25
24:48
24:36
じょじょに上げる感じで

2017/08/02
27:33
27:04
LSDの強度でまったり

2017/08/09 朝
25:48
25:07
朝練、体がまだ馴染めない。

2017/08/07

TSS 100程度のメニューを洗い出し

夏場という事もあり、少しバテ気味です。

そんなこんなで、8月に入って”朝練”に切り替えて練習する事にしました。
5時~7時ならば比較的涼しいですしね。

後、週末にTSS 150を連日越えてる事が多く、ちょっとお疲れ気味な感じです。
やはり、土日のどちらかは、TSS 100前後に抑えるべきかもしれません。

そんなこんなで、TSS 100ぐらいのメニューを洗い出し

<TSS 100 メニュー>
1.20分 SST 2本
2.遙照山 1本を含む 45kmのライド
3.反古山~備南街道 往復

洗い出して分かったのですが、気持ちよく追われる程度のメニューばかりです。
翌日へのストレスも少ない感じです。





2017/08/03

【2017年】 遙照山 ヒルクライム~金光中道コース (個人用) 更新日:2017/08/03

2016年版 
http://deathknightweb.blogspot.jp/2016/06/20160619.html 

目標タイム:16分15秒 (2017/04/01目標更新)
目標タスク:16分台を4本そろえる


2017/01/01
19:24
18:37

2017/01/10
18:35
19:05
22:05
3回目 ”汗冷え”で完全にトライ失敗。汗を乾かしてからトライ必須かなと・・・

2017/01/22
18:14
18:24
汗冷え継続中。山頂残雪あり。

2017/02/24
17:04
17:29
一本目:序盤踏みすぎ、後半たれる。
二本目:ペースは良いが、序盤の緩斜面強風でタイム伸びず。

2017/03/05
16:50

心拍170が限界(調子イマイチ) 250w 先日立ちゴケして足痛かったが、レコードタイム
お疲れモードなので一本で終了









2017/03/16
16:42
18:00
暖かくなってきてこともあり、レコード更新。来週は菰野準備で強度は控えめにしようかな?と思う。
心拍は180に久々に入ったので、調子は良さそうな感じ。

でも、レコード更新の16:42の数字よりも、平均心拍150で18:00の数字がうれしい。

画像、18:00のシクロスフィア

平均心拍150で18分という数字に、成長したなと感じた。今日この頃。
去年の夏頃(8月)は平均心拍165ぐらいでやっと18分だったように思う。
ちなみに自分の場合、心拍150はSST下限レベルの強度。
この強度なら1時間は続けれると思う。





2017/03/27
17:53
17:57
前日、菰野ヒルクライム
心拍 ave160で結構いっぱいいっぱい。
パワーも微妙

だめっぽ










2017/04/01
16:23
前日、飲酒したけど調子良
自己ベスト + 16:30秒切り
PWR:4.3w/kg

後半たれ気味。
序盤の勾配が緩いところでタイムを稼いだかたちになった。





2017/04/08
17:58
18:03
18:38
17:19
登坂4回目でやっと呼吸とペダルの感覚がマッチ
この日は、上体を上げるほうが若干楽に登れたし、パワーもそっちのほうが出ていた。









2017/04/12
17:20
17:25

2017/04/22
17:01
17:23
4.1w/kgで17分フラット。昼から仕事だったので控え目に終了

2017/04/29
16:30
4.3w/kg
ワットは出たが、
強風の影響でタイムは伸びなかった。

20分 SST2本やって帰宅

(前日、ビール2本!)




2017/05/27
17:58
5/3にインフル発症してから、約1ヶ月ぶりの遙照山。
心肺を限界まで回すものの、パワーは10%ダウン。20w減。
戻すのに2ヶ月ぐらいかかると予想


2017/06/17
17:03
17:18
【喘息気味】 4.1倍 2本 実施できるぐらいまで回復
回復はしたが、ライドの内容は安定していない。
心拍も乱れてるし、パワーも乱れてる。4/22の時の方が良い
下記、参考資料

6/17の遥照データ タイム17分03秒











4/22の遥照データ タイム17分03秒


2017/06/24
17:48
18:10
いまいち体にキレがない。

2017/07/10
16:36
帰りの下りで落車。
わき腹を打撲

2017/07/22
17:45
18:49
20:03
落車の影響か右足のパワーが10wほど出ない。
飯南では20wでなかったので、少しは改善してる模様。
病院の診察結果では、骨が折れたり、ヒビがあるわけではないのだが
なかなか治らない。

2017/07/29
16:36
18:38
17:44
17:50
メニューが4本という事だったので控え目に調整して走る。
それにしても、パワーもタイムもイマイチ。
水曜日は4.3倍踏めたのに、この日は4倍が精一杯。
前日の調整走は必須な気がする。


2017/08/03
17:15
18:59
17:38
暑くてすぐたれる。

2017/07/31

【ロードバイク】8月メニュー

やっと体調が安定してきたのでメニューを作成

8月のメニュー

月曜日:回復走(休息)
火曜日:エスカレーション
水曜日:高負荷(SST or 峠のタイムアタック)
木曜日:回復走(休息)
金曜日:エスカレーション
土曜日:リピートヒルクラ
日曜日:ロング(できれば他人と練習)

<備考>
・高負荷は週2回程に留める事(やり過ぎ注意)
・エスカレーショントレーニングをすると、翌日コンディションが良い

2017/07/26

【2017年】 反古山(愛宕山) 周回コース タイムアタックメモ 2017/07/26更新

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タイムアタック その1

目標タイム:7:45


2017/01/26
9:26

2017/01/27
8:33

2017/01/28
9:22

2017/02/01
8:45

2017/02/02
9:00

2017/02/06
9:09

2017/02/13
8:34

2017/03/30
8:09

2017/07/02
11:27

2017/07/04
8:32

2017/07/26
7:55
4.3倍で回してやっと8分切り
前日のエスカレーショントレーニングが良かったかも


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タイムアタック その2

目標タイム:3:15


2017/0/1/26
3:42

2017/01/27
3:49

2017/01/28
4:03

2017/02/01
3:51

2017/02/02
3:53

2017/07/26
3:26